飲食和營養(yǎng)是維持機體健康的基本物質(zhì)基礎(chǔ)。人生的不同階段對營養(yǎng)有不同的要求。營養(yǎng)的好壞直接關(guān)系到中老年人的身體健康、抗病能力和壽命的長短。適合于青壯年時代的營養(yǎng)標準并不適用于中老年人，適合于健康良好的老年人的合理營養(yǎng)也未必適用于患病的老年人。根據(jù)老年人各自的健康狀況，認真調(diào)整其飲食結(jié)構(gòu)，對延緩衰老和防止疾病是一個值得深入研究的領(lǐng)域。
人體在不同年齡時期生命特點不一樣，對維持這些生命的營養(yǎng)要求也不一致。當人體進入老年前期（即45歲起)，肌肉組織趨向萎縮，日常運動量逐漸減少，基礎(chǔ)代謝變低，對能量的需求量減少，但對多數(shù)營養(yǎng)素需要量并不降低�？偟内呄蚴鞘澄飻�(shù)量由多變少，質(zhì)量要求則由低變高。營養(yǎng)過多和不及都對健康不利。
維持人體生命的營養(yǎng)物有七大營養(yǎng)素，即：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化物（糖)，維生素、無機鹽（礦物質(zhì)，包括微量元素)，纖維素和水。
蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)是人體生長發(fā)育、更新和修復(fù)組織細胞的最重要的原料，是維持生命的基礎(chǔ)，能構(gòu)成各種酶、激素和抗體，參與物質(zhì)代謝和調(diào)節(jié)生理功能，能提高免疫力，保護機體不受侵害的物質(zhì)條件。全身蛋白質(zhì)約占體重的20％，是人體必不可少的要素。
蛋白質(zhì)由氨基酸組成。食物蛋白質(zhì)中有20多種氨基酸，其中8種氨基酸在人體內(nèi)不能合成，一定要從食物中攝取以維持生理需要，稱為“必需氨基酸”。食物中若缺乏這些氨基酸就會影響機體的生長和發(fā)育，導(dǎo)致蛋白質(zhì)缺乏而發(fā)生疾病。
其余的多數(shù)氨基酸可在人體內(nèi)合成。
表1－7 必需氨基酸與非必需氨基酸
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人類所需要的蛋白質(zhì)，從食物來源主要有兩種：一是完全蛋白質(zhì)，又稱優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含包括必需氨基酸在內(nèi)的所有氨基酸，種類齊全，數(shù)量充足，比例適當。其所含氨基酸接近人體的需要，故其營養(yǎng)價值高。動物性蛋白質(zhì)如奶類、精肉、禽蛋和魚蝦內(nèi)的蛋白均屬此類。另一種是不完全（或半完全)蛋白質(zhì)，所含氨基酸數(shù)量不足，而且缺乏某些必需氨基酸。植物性蛋白質(zhì)如米、面和土豆等所含的蛋白質(zhì)即屬此類，故其營養(yǎng)價值不如前者。植物性蛋白的大豆內(nèi)含有30％～40％的豐富優(yōu)質(zhì)蛋白。而動物蛋白如肉皮和蹄筋的蛋白質(zhì)卻是不完全蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)經(jīng)胃腸道消化酶分解、吸收后，才能被利用和代謝，發(fā)揮其營養(yǎng)作用。蛋白質(zhì)在體內(nèi)被利用的程度，稱之為生物價（又稱生理價值)，生物價愈高的蛋白質(zhì)，其營養(yǎng)價值亦愈大。各類食物的蛋白質(zhì)生物價不盡一樣，一般來說，動物蛋白質(zhì)生物價高于植物中蛋白質(zhì)生物價，因此對人體的營養(yǎng)價值也較高。
表1－8 常用食物內(nèi)蛋白質(zhì)的生物價
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老年人要保證供應(yīng)足夠量的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)供應(yīng)量每人每天每公斤體重1．0～1．5克，占總熱量的15％左右，盡量以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主，一般應(yīng)占蛋白質(zhì)總量的40％～50％。老年人因消化吸收功能減低，肝臟的解毒功能降低，腎臟清除廢物的能力下降。如果過量攝入蛋白質(zhì)會導(dǎo)致消化不良和肝、腎的負擔(dān)加重，也會引起不良后果，損害身體的健康。蛋白質(zhì)攝入量是否足夠和適當，主要看蛋白質(zhì)被消化后，所吸收利用的各種氨基酸量和互相之間的比例，能否滿足機體生理需要，能否足夠供應(yīng)各種氨基酸特別是對“必需氨基酸”的需要。
根據(jù)我國人群的營養(yǎng)調(diào)查分析，我國多數(shù)人的膳食，尤其在邊遠的農(nóng)村和山區(qū)經(jīng)濟尚較困難的地區(qū)，食物來源主要是谷類、蔬菜和豆類，動物蛋白質(zhì)供應(yīng)較少，蛋白質(zhì)的營養(yǎng)質(zhì)量較差、隨著經(jīng)濟的發(fā)展，逐步提高瘦肉、禽類、肉類和豆制品在食物中的比例，補充足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)數(shù)量，是改進我國膳食結(jié)構(gòu)的努力方向。
脂肪 脂肪是供應(yīng)人體熱能的重要食品來源，每克脂肪可產(chǎn)生9千卡相當于37．68千焦耳熱能，為蛋白質(zhì)4．1千卡（17．16千焦耳)和碳水化物4．1千卡（17．16千焦耳)的兩倍多。脂肪是組成人體細胞和細胞膜的重要物質(zhì)，對機體的新陳代謝發(fā)揮重要的作用。脂肪還能改善食品口味，增進老年人食欲，攝入后較耐饑餓。脂肪能協(xié)助脂溶性維生素A．D．E．K等的吸收和利用。
脂肪的主要來源為植物和動物食用油，肉、蛋、魚、谷類和豆類等食物中都含有數(shù)量不等的脂肪。脂肪包括中性脂肪（脂肪酸和甘油)和類脂（磷脂和膽固醇)兩大類。
脂肪是由脂肪酸和甘油縮合而成。脂肪酸分為飽和脂肪酸、不quanxiangyun.cn/zhicheng/飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸三類。動物脂肪中含飽和脂肪酸為主，其可促使血清膽固醇升高，易在動脈壁上沉積，是動脈粥樣硬化的促發(fā)因素；植物油中含不飽和脂肪酸居多，其可加速膽固醇從膽汁中排入腸內(nèi)，降低血清膽固醇含量，是防止動脈粥樣硬化的有利因素。多不飽和脂肪酸主要存在于食用植物油中如亞油酸、亞麻油酸及花生四烯酸等，能促進膽固醇的代謝，減少膽固醇在體內(nèi)的沉積，是維護人體生理功能所必需的物質(zhì)。但多數(shù)不飽和脂肪酸必需從食物中供應(yīng)，人體不能合成，故稱“必需脂肪酸”，其在老年保健中發(fā)揮重要的作用。
類脂是以磷脂和膽固醇為代表的可溶于脂肪的物質(zhì)，在人的腦組織、神經(jīng)組織、細胞內(nèi)和細胞膜都含有大量類脂物質(zhì)。在細胞代謝過程中其能維持細胞膜的通透性和增加毛細血管壁的脆性。磷脂有助于血內(nèi)膽固醇和甘油三酯同蛋白質(zhì)結(jié)合，形成脂蛋白后才能溶解和運轉(zhuǎn)。占60％～70％的低密度脂蛋白，容易將膽固醇和脂質(zhì)沉積于血管壁上，促使動脈粥樣硬化；約占30％的高密度脂蛋白卻能防止動脈粥樣硬化。兩者作用相反又互相依存，形成動態(tài)平衡。高膽固quanxiangyun.cn/zhuyuan/醇血癥和高脂血癥已證實與心腦動脈粥樣硬化的形成有非常密切的關(guān)系。
表1－9 常用食油的脂肪酸含量
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表1－10 常用食物膽固醇含量（每百克)
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老年人選用低脂肪和低膽固醇食物對健康和保健十分重要。食物中的脂肪含量控制在占總熱量的20％～25％，食物中的膽固醇含量限制每天150～300毫克。參照前表選用富含不飽和和多不飽和脂肪酸，少含飽和脂肪酸的植物性食油；盡量選用膽固醇含量低的食物。
碳水化物（糖) 其是人體維持生命的主要營養(yǎng)素。葡萄糖、果糖和半乳糖等單糖；蔗糖（紅糖、白糖)、麥芽糖和乳糖等雙糖；淀粉、糊精和糖原等多糖都是碳水化物。雙糖和多糖需經(jīng)消化酶分解為單糖后才能由機體吸收利用。人所需的糖主要是由食物的淀粉中攝取，經(jīng)過一系列分解步驟最后變成單糖即葡萄糖后，才經(jīng)腸道內(nèi)吸收，作為重要的熱能來源。
碳水化物具有多種生理供能：
（1)供應(yīng)人體需要的熱能，人體內(nèi)熱能大致約70％由碳水化物所提供。每克糖在體內(nèi)產(chǎn)生4．1千卡（17．16千焦耳)，維持機體的新陳代謝，是神經(jīng)系統(tǒng)唯一可供利用的熱能來源；
（2)脂肪代謝時，必須依賴碳水化物供應(yīng)熱能，完成脂肪的氧化過程。當碳水化物不足時，脂肪氧化不完全而產(chǎn)生酮癥，常在糖尿病發(fā)生酸中毒時見到，充分的碳水化物可防止糖尿病的酸中毒；
（3)代謝中產(chǎn)生多余的葡萄糖可轉(zhuǎn)化為糖原，主要貯存在肝臟和肌肉中。體內(nèi)缺糖時可將體內(nèi)糖原分解為葡萄糖以供機體代謝需要。肝臟內(nèi)豐富的肝糖原能保護肝的解毒功能。
老年人隨著年齡增長，對糖代謝耐受力減弱。老年人的碳水化物應(yīng)以谷物為主，盡量少食甜的點心、食品和飲料。老年人碳水化物以占總熱量的50％～55％為好，一般不超過60％。
維生素 維生素是從食物中攝取的微量的、但能維持生理功能必需的營養(yǎng)素。迄今已知的有30多種，與人體健康有關(guān)的已有20種以上。大致可分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。前者包括維生素A、D、E、K；后者包括維生素C及B族等。這些維生素參與人體神經(jīng)反射調(diào)節(jié)，體內(nèi)能量轉(zhuǎn)變，物質(zhì)代謝、激素合成等重要生理功能，它們多是生物酶或輔酶的組成部分，是催化體內(nèi)各種生化反應(yīng)的必要成分。
缺乏或不足就會引起一系列維生素缺乏病征。
維生素A 維生素A缺乏可造成
（1)夜視功能降低（夜盲癥和眼角膜干燥、潰瘍)；
（2)皮膚和粘膜干燥并角化；
（3)降低對疾病的抵抗力和對抗多種化學(xué)物的致癌作用。
維生素A在奶、肉、肝和蛋等動物性食物中含量豐富；綠葉蔬菜和胡蘿卜（含胡蘿卜素)等植物性食物在人體小腸和肝臟中也能轉(zhuǎn)化成維生素A�，F(xiàn)已有富含胡蘿卜素的口服液作為老年人的保健食品。
維生素E 有抗氧自由基化和脂質(zhì)過氧化的作用，被列為延緩衰老的藥物。能維持人體生殖功能，改善微循環(huán)，抑制血栓形成，防止動脈硬化等多種作用。在豆類特別是胚芽和植物油中含量較多。一般飲食正常的老年人很少有缺少現(xiàn)象。
維生素K 能促進凝血，加強腸蠕動和分泌功能。在菠菜、白菜和番茄等新鮮蔬菜及動物肝臟中含量均豐富。
B族維生素 包括B1、B2、B6、B12、煙酸、泛酸、葉酸、膽堿等。是體內(nèi)重要輔酶的組成部分，并是氨基酸代謝和糖代謝中酶的輔助因子。B族廣泛存在肉、蛋、豆和谷物中。合理的膳食通常能充分供應(yīng)此類維生素。
維生素C 參與細胞間質(zhì)膠原蛋白的合成，降低毛細血管脆性，防治壞血病，并能提高人體的抵抗力和抗癌作用。新鮮蔬菜和水果中含量豐富。只要飲食多樣化，避免蔬菜以強火烹調(diào)，勿使烹調(diào)不當導(dǎo)致維生素C破化。在鼻腔、咽喉部和齒齦等處滲血時，口服或肌肉注射維生素C即能制止出血。
無機鹽（礦物質(zhì)) 人體內(nèi)有50多種無機鹽，總共約3千克。鈣、碳、氟等組成骨骼和牙齒的結(jié)構(gòu)；鈣、鉀、鎂、銅、鋅等與酶系統(tǒng)催化作用有關(guān)；鈉、鉀、氯化物可維持細胞和體液的酸堿度，參與滲透壓和水鹽平衡；碘是甲狀腺素的原料；鐵是紅細胞內(nèi)血紅蛋白的基質(zhì)。占人體總量萬分之一以上的為常量元素，如鈣、磷、硫、鉀、鈉等；占人體總量萬分之一以下的為微量元素。各種微量元素的總重不到30克，但同身體健康和生理機能有密切關(guān)系�，F(xiàn)已知生理必需的微量元素有14種，即鐵、碘、鋅、氟、銅、錳、鈷、鉬、鉻、鎳、錫、釩、硒、硅。
無機鹽是構(gòu)成人體組織的重要材料，參與重要的生理作用。但無機鹽不能在體內(nèi)合成，在體內(nèi)的代謝過程亦不會消失，最后只能從體內(nèi)排出體外。因此，無機鹽的來源只能通過食物來補充。一般在食物中分布很廣，正常平衡飲食一般都能滿足需要。內(nèi)陸和山區(qū)的食物常會缺碘，需供應(yīng)加碘食鹽以補充。飲食攝入不足、饑餓、外傷、手術(shù)后容易缺鉀，有時需要口服或靜脈點滴補鉀。老年人和婦女絕經(jīng)后多有缺鈣而出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥，需要足量的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)補充。老年人貧血常因鐵攝入不足所致。因此，鈣、鐵、碘、鉀是比較容易缺乏的元素。另一方面，老年人應(yīng)限制食鹽（氧化鈉)每天攝入量為5～6克，保持清淡飲食。稍加放寬就會發(fā)生體內(nèi)水和鈉潴留，引起血壓升高，增加心、腎負擔(dān)。
水 水是人體的重要成分，占體重的50％～60％。形象一點說：“人體是泡在水中的”。如果水供應(yīng)正常，人即使不吃食物，生命尚可維持2～3周。徹底斷水，人不要很久即無法生存。
水廣泛存在于細胞的內(nèi)外，各種營養(yǎng)素的吸收和代謝產(chǎn)物的排出體外，都需要水的轉(zhuǎn)運；各種有機物和無機物溶解水中，參與體內(nèi)新陳代謝。人體需要的水主要依靠飲水和內(nèi)生水（食物在體內(nèi)氧化生成的水)來補充，經(jīng)尿、糞、皮膚蒸發(fā)和呼吸排出體外。正常生理狀態(tài)下，水的攝入和排出保持動態(tài)平衡。老年人隨年齡的增長，體液逐步減少，70歲時約比25歲時減少30％。因此，老年人對缺水耐受性差，應(yīng)注意隨時供應(yīng)充份的水份，以保證身體健康。
纖維素 食物內(nèi)的纖維素是高分子碳水化物，不能被人體的消化酶所消化。食物中必須有一定量的纖維素，可使腸道充盈，幫助腸道蠕動，排出腸內(nèi)廢物，防止便秘。故纖維素具有清潔腸道內(nèi)有害刺激物或毒素的功能，起到預(yù)防結(jié)腸癌的作用。纖維素還可以加強膽酸排泄，減少膽酸吸收，從而降低膽汁和血膽固醇的濃度，有利于預(yù)防膽石癥和動脈粥樣硬化癥。
纖維素是人體不可缺少的營養(yǎng)素之一，谷物、豆類、外皮、蔬菜莖葉、水果和海藻等都含有豐富的食物纖維。
老年人的膳食要求應(yīng)合理挑選和組合，以保證獲得所需要的營養(yǎng)。食物營養(yǎng)素各有特色；種類很多，簡要地可分為植物和動物性兩大類。
我國人民主食常以含淀粉為主的谷類和薯類。它們可提供碳水化物、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和豐富的B族維生素，是最經(jīng)濟的熱能來源。我國人民膳食中80％的熱量和約50％的蛋白質(zhì)（植物蛋白)由谷類食物供應(yīng)。豆類和豆制品是我國傳統(tǒng)的副食品，花色品種很多，如豆?jié){、豆腐、豆腐皮和豆芽等。
大豆類含有35％～40％優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其中富含的賴氨酸，正好補充谷物蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足，是老年人最佳蛋白質(zhì)的供應(yīng)來源。新鮮蔬菜瓜果，可提供豐富的維生素C和B，胡蘿卜素，鉀、鈣、鈉、鎂等無機鹽以及大量膳食纖維。
動物性食物包括豬、羊、牛和兔等的肉及其制品，魚、蝦、蟹、貝等水產(chǎn)品，雞、鴨禽肉和蛋類。這些動物性食品都含有10％～20％的優(yōu)良蛋白質(zhì)，氨基酸含量豐富、品種齊全，比例適當，無機鹽含量豐富，包括鈣、鐵、磷、鎂、鈉、碘等。
水產(chǎn)類脂肪含1％～10％，多為不飽和脂肪酸易吸收，適合老年人。動物肉類、禽蛋類含10％～30％的脂肪，而且多為飽和脂肪酸，可使血脂增高。老年人應(yīng)選用脂肪含量低的瘦肉，避免肥肉、蛋黃和動物內(nèi)臟。
每天膳食中營養(yǎng)素的供給量 每個人所需要的熱量可因性別、年齡和勞動強度不同而有差別。老年人基礎(chǔ)代謝低、勞動強度小，消耗能量比青壯年低。一般維持標準體重，即身高（厘米)－105＝體重（千克)，以不發(fā)胖為適度。
能量單位采用兆焦。1千卡相當于4．18個焦或0．00418兆焦。
表1－11 每天膳食中營養(yǎng)素供給量
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上表為1988年中國營養(yǎng)學(xué)學(xué)會推薦的老年前期（45～59歲)和老年期（60歲后)的每天膳食中營養(yǎng)供給量。
老年人的平衡飲食 老年人中的膳食所含的各類營養(yǎng)素應(yīng)做到數(shù)量充足、種類齊全、比例適當，既不過多又不缺少，附合新陳代謝需要，達到平衡。
表1－12 營養(yǎng)素供給量（年齡和勞動強度無明顯差別)
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1．老年人膳食中的七項營養(yǎng)素比例適當：蛋白質(zhì)供給量應(yīng)豐富足量，每人每天每公斤體重1．0～1．5克，占總熱量的13％～15％，優(yōu)良蛋白質(zhì)應(yīng)占總量40％～50％。因消化功不佳，肝、腎功能下降的老年人，蛋白質(zhì)總量可適當調(diào)低至每人每天每千克體重1．0克左右。多選用大豆制品。
脂肪要低，總量占總熱量的20％～25％，盡量以植物脂肪為主。多選用富含不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸的魚、蝦等水產(chǎn)品中的脂肪。
碳水化物（糖)以谷物為主，少用甜食和蔗糖等單糖制品，做到細糧和粗糧搭配，植物性食物和動物性食物混吃。搭配食物優(yōu)于單一食物。
多吃富含各種維生素和膳食纖維的新鮮蔬菜和瓜果。
口味稍淡，限制每天食鹽量在5～6克左右，避免過多的鈉在體內(nèi)貯留。食鹽過多對老年人健康不利。
2．老年人的膳食應(yīng)注意下列幾點，增進食欲，保證營養(yǎng)。
（1)食用新鮮、易于消化的食物；
（2)飯菜品種，葷、素、糧、菜搭配，注意色、香、味，改善口味，以增加食欲；
（3)調(diào)味少用糖和鹽，可用些醋或少量辣味；
（4)食品切成碎末、小塊、細絲、薄片，利于老年人咀嚼和消化功能，亦可選用豆腐，蒸蛋等軟食。少用或不用油炸和油膩食品；
（5)一般可一日三餐，餐間相隔5～6小時，做到用膳均勻。體弱、高齡或有病之軀，亦可實行一日四餐，間隔4～5小時；
（6)食品量的分配，通常全天的熱量分布，早餐占總熱量25％～30％，午餐40％，晚餐30％～35％，做到“早餐好，午餐飽，晚餐少”；
（7)養(yǎng)成良好的用膳習(xí)慣，進食時要細嚼慢咽。
各類食品都應(yīng)適量攝取，克服一部分老年人的偏食，以免引起營養(yǎng)失衡，營養(yǎng)缺乏，影響健康。
飲料常是人們生活中不可缺少的一種食品。飲料的種類很多，普遍受到世界各地人們喜愛的飲料，首推茶和咖啡，已成為日常生活的必需品。我國人民更習(xí)慣和偏愛飲茶。
茶有多種醫(yī)療保健作用，它具有興奮神經(jīng)、解除疲勞、消食解膩、增加食欲、降暑止渴、調(diào)節(jié)體溫、強心利尿和平喘止敏等多方面作用。近來研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常飲茶有防癌的功能。
飲茶的好處很多，是理想的飲料。老年人飲茶是一項良好的生活習(xí)慣，有利于保健強身。但飲茶也應(yīng)注意：清淡為好，適量為佳，不宜過濃、過量。飯后睡前不宜飲茶，尤應(yīng)避免飲濃茶。不用茶水服藥，茶葉不宜浸泡過久，做到隨泡隨飲。
咖啡原是西方人的主要飲料，傳入我國后，亦深受人們喜愛，制成速溶咖啡后，沖飲方便，更是風(fēng)靡各地，受到大家的青睞�？Х葍�(nèi)含有比茶葉多的咖啡因，可提神醒腦，增強活力，消除疲勞，更有增加食欲和促進消化等效果，沿海城市大有與飲茶并駕齊驅(qū)的態(tài)勢。但老年人喝咖啡應(yīng)注意不喝濃咖啡，以免出現(xiàn)過度興奮、影響睡眠和不利正常休息；濃咖啡內(nèi)的咖啡因過量時還會引起心跳早搏和心律不齊等副作用�；�高血壓、冠心病和活動性消化性潰瘍的老年人不宜喝咖啡，以免可能加重病情。常飲咖啡的老年人應(yīng)注意補鈣，每天需補充100毫克鈣或至少喝一杯牛乳（內(nèi)含易吸收利用的鈣)，日常生活中多吃一些富含鈣的豆類、木耳、黃花菜、海帶和蝦皮等食物，以補償因長久喝咖啡而體內(nèi)丟失鈣的缺點。
