營養(yǎng)是這樣悄悄流走中國菜講究以味為中心、以養(yǎng)為目的,美食與營養(yǎng)相結(jié)合。中國菜種類繁多,魯、川、粵、閩、蘇、浙、湘、徽八大菜系名揚(yáng)天下,樣樣膾炙人口。中國人可謂世界第一美食家,上可追溯至古人說過的“民以食為天”,還有清朝大文豪曹雪芹在《紅樓夢(mèng)》中,對(duì)飲食做出的超乎常人想象的詮釋;而離我們最近的美食家則要數(shù)“大俠”金庸:刀光劍影中,丐 幫一老一少兩位幫主--洪七公與俏黃蓉用以“叫化雞”為代表的美食,令讀者饞涎欲滴。時(shí)至今日,人們?cè)陲嬍撤矫,不僅僅追求口感的鮮美,更要講究營養(yǎng)與健康。但不說不知道,一說嚇一跳。人們以為自己吃得已經(jīng)很營養(yǎng)了,沒想到,營養(yǎng)學(xué)家們做了大量的調(diào)查之后指出,雖然食物營養(yǎng)很多,但人們的一些生活習(xí)慣卻在不知不覺中將營養(yǎng)流失貽盡。食物營養(yǎng)究竟是怎樣流失的呢?來聽聽營養(yǎng)專家、北京軍區(qū)總醫(yī)院高級(jí)營養(yǎng)師荀曉霖大夫怎么說: 1.淘米遍數(shù)多,營養(yǎng)流失大 中國人對(duì)待米的態(tài)度,從古代到現(xiàn)在都只有一個(gè)“淘”字。所謂淘,就是洗了又洗的意思:少則兩三遍,多則四五回,以主婦愛清潔的程度不等來決定淘的次數(shù)。然而不幸的是,荀大夫告訴記者:米淘兩遍,B族維生素就開始流失了。超過兩遍,則各種營養(yǎng)成分都開始流失。 荀大夫建議:淘米次數(shù)不要過多,一般用清水淘洗兩遍即可,不要使勁揉搓。對(duì)于存放過久的米,則多淘洗幾遍為好。米的吸水率在浸泡兩小時(shí)后最大,所以,先將米浸萘叫∈保?緩笤僦蠓刮?謾C捉?
鶯籩蠓梗?壞?奔淇山謔?0%,米中的維生素B5損失也較少。 有些人愛吃撈飯,即將米飯煮至半熟時(shí),將米撈出蒸熟,而把米湯棄之不食,這樣的做法是不科學(xué)的。如做撈飯,米湯也應(yīng)當(dāng)飲用,因?yàn)楹芏酄I養(yǎng)成分都在米湯中。 2.除了玉米面,煮粥別放堿 煮飯、煮粥、煮豆、炒菜,都不宜放堿,因?yàn)閴A容易加速
維生素C及維生素B族的破壞。
維生素B1、B2本來就怕熱,加了堿后更怕熱,溫度稍高更容易被破壞。 玉米中所含有的結(jié)合型
煙酸不易被人體吸收。如果在做玉米粥、蒸窩頭、貼玉米餅時(shí),在玉米面中加點(diǎn)小蘇打,則用玉米面制作出的食品不但色、香、味俱佳,而且結(jié)合型煙酸易被人體吸收、利用。 3.切菜少使刀,盡量用手撕 蔬菜宜先洗后切,否則會(huì)使水溶性的維生素及礦物質(zhì)受到損失。切菜時(shí)一般不宜太碎,能用手撕的就用手撕,盡量少用刀,因?yàn)殍F會(huì)加速維生素C的氧化。炒菜時(shí)要急火快炒,避免長時(shí)間燉煮,而且要蓋好鍋蓋,防止溶于水的維生素隨蒸氣跑掉。炒菜時(shí)應(yīng)盡量少加水。燉菜時(shí)適當(dāng)加點(diǎn)醋,既可調(diào)味,又可保護(hù)維生素C少受損失。做肉菜時(shí)適當(dāng)加一點(diǎn)
淀粉,既可減少營養(yǎng)素的流失,又可改善口感。 4.果汁營養(yǎng)少,不如水果好 當(dāng)水果壓榨成果汁后,果肉和膜被去除了。在這個(gè)過程中,維生素C也大大減少了。如果這種水果本身含有的維生素就不多,比如
蘋果,那么,在這個(gè)過程中,維生素幾乎被去除得一干二凈,提倡采用打碎機(jī)加工果汁,可保留果肉和膜。 瓶裝果汁一旦被打開,就開始喪失營養(yǎng),所以在冰箱里不要儲(chǔ)存得太久。用
柑橘、
柚子、菠蘿等制作的無菌果汁,營養(yǎng)成分可以保存7~10天。其它低酸性的果汁,像蘋果、
葡萄,在打開后能保存一周。如果你買的是未經(jīng)高溫消毒的果汁,即使你沒有打開,一周內(nèi)也一定要喝掉。 5.雞蛋營養(yǎng)多,最好煮著吃 就營養(yǎng)的吸收和消化率來講,煮蛋為100%,炒蛋為97%,煎炸為81.1%,開水、牛奶沖蛋為92.5%,生吃為30%~50%。由此來說,煮雞蛋是最佳的吃法,但要注意細(xì)嚼慢咽,否則會(huì)影響吸收和消化。 不過,對(duì)兒童來說,還是蒸蛋羹、蛋花湯最適合,因?yàn)檫@兩種做法能使蛋白質(zhì)分解,極易被兒童消化吸收。 6.煲湯時(shí)間長,營養(yǎng)沒的“靚” 廣東人的飲食最注重湯,這從他們對(duì)湯的贊美和對(duì)美女的贊美都用同一個(gè)詞“靚”可見一斑。廣東人將湯的制作過程稱之為煲,認(rèn)為煲的時(shí)間越長越好,一煲就是大半天。荀大夫告訴記者,實(shí)際上,這是不科學(xué)的。維生素C、B、
氨基酸等極有營養(yǎng)的成分有一個(gè)共同的弱點(diǎn)就是“怕熱”,在80℃以上就會(huì)損失掉,因此,煲湯時(shí)長時(shí)間的文火會(huì)將這些營養(yǎng)成分破壞,而蒸發(fā)掉的卻正是精華。 7.冷凍常反復(fù),其實(shí)很錯(cuò)誤 食物都有保鮮期,最多保存3個(gè)月。以魚為例,有研究表明,放在零下18℃保存3個(gè)月,魚所含營養(yǎng)素的損失非常明顯,尤其是
維生素A和
維生素E,大概會(huì)損失20%~30%。蔬菜、水果也應(yīng)該現(xiàn)買現(xiàn)吃,每放置一天所含維生素就會(huì)減少。因此,趁著食物還新鮮就趕緊吃了吧,別等到?jīng)]有了營養(yǎng)再吃。 很多主婦將一大塊凍肉化凍后,將切剩下的肉重又放入冰箱冷凍,認(rèn)為這樣還可以長時(shí)間保鮮。其實(shí),這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法。荀大夫說,有研究表明,反復(fù)冷凍的魚和肉會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)物質(zhì)的流失和影響口味。此外,一般保鮮應(yīng)“速凍緩化”,即快速冷凍緩慢化凍。有時(shí)為了加快化凍速度,人們還會(huì)用熱水沖洗凍肉,這樣做也是不對(duì)的。 8.長期服藥物,要補(bǔ)維生素 藥物也會(huì)造成營養(yǎng)素的大量流失,包括治療哮喘和風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的類固醇藥物、治療
癲癇的藥物和治療甲狀腺疾病的藥物。在服用這些藥物時(shí),應(yīng)堅(jiān)持服用鈣制劑及維生素D。抗癲癇藥也會(huì)妨礙
葉酸吸收。 還有如長期服用抗生素者,會(huì)流失維生素B群及
維生素K,影響腸胃功能;長期服用
阿司匹林者,維生素C容易流失;
感冒藥及止痛劑會(huì)降低血液中維生素A含量;避孕藥中的黃體素會(huì)阻礙
維生素B6的功能,妨礙葉酸吸收;黃胺類藥及降膽固醇藥會(huì)影響葉酸吸收;
高血壓患者、腎炎患者服用的利尿劑以及瀉藥等,都會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的鈣、鉀、維生素大量流失;患
胃潰瘍、失血性貧血的人,服用抗酸劑、堿性藥物的病人,要注意微量元素鐵的補(bǔ)充。 因此,以上患者在服藥的同時(shí),應(yīng)注意補(bǔ)充各類流失的營養(yǎng)素。 9.攪餡朝一邊,不能來回拌 包餃子時(shí),很多人會(huì)把餃子餡中的水分?jǐn)D出,這樣做會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)成分大量流失。 在和餃子餡時(shí),可以用剁好的菜餡里的水汁與調(diào)好的肉餡攪拌,這樣菜餡里的營養(yǎng)不會(huì)流失。 荀大夫提醒大家特別注意的是,攪拌肉餡時(shí),應(yīng)一邊少量加水一邊把肉餡向一個(gè)方向攪,千萬不能來回?cái)嚕@是因?yàn)槿庵兴鞍踪|(zhì)是螺旋狀結(jié)構(gòu),如果來回?cái)嚂?huì)破壞蛋白質(zhì),而蛋白質(zhì)中的親水基因吸收了水分,會(huì)使得口感更好,營養(yǎng)也不流失。 10.
菠菜炒前焯,鈣質(zhì)吸收好 在炒菠菜前,很少有人知道應(yīng)先把菠菜焯一下,這是因?yàn)椴げ酥泻写罅坎菟,與所攝入食物中的鈣會(huì)形成草酸鈣,而草酸鈣是人體不吸收的,這樣,就會(huì)導(dǎo)致鈣的流失。而把菠菜用開水焯一下就能溶解掉80%以上的草酸,從而提高了鈣的生物利用率。 11.吸煙三五支,大損維生素 “飯后一支煙,快活似神仙”,孰不知當(dāng)神仙的代價(jià)是慘重的,它會(huì)使你吃的食物變得沒有營養(yǎng)。 荀大夫說,吸10支煙,體內(nèi)就會(huì)損失掉25~100毫克維生素C,以及大量B族維生素。而有些吸煙的男士一般一天至少會(huì)吸1包,那么會(huì)損失多少營養(yǎng)成分,可以自己算算看。也正是由于這個(gè)原因,愛吸煙的男士多半抗感染能力差,愛感冒
頭痛。因此,荀大夫建議吸煙男士適量補(bǔ)充B族維生素和維生素C。 12.鍛煉一身汗,補(bǔ)水要及時(shí) 在運(yùn)動(dòng)過程中,由于能量消耗、出汗等原因,一方面會(huì)消耗大量的能源物質(zhì),另一方面也會(huì)造成大量營養(yǎng)素的丟失,如鈉、鉀、碳水化合物等物質(zhì)。如果不及時(shí)補(bǔ)充,很容易導(dǎo)致健身過度和疲勞不易恢復(fù),會(huì)直接影響健身效果。因此,為了提高健身效果,不僅應(yīng)飲用包含糖、水分及電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲品,也要及時(shí)補(bǔ)充特殊的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)品,特別是對(duì)于有增肌或減脂需求的人更是如此。 13.鮮奶莫煮沸,加熱宜隔水 牛奶加熱溫度不宜過高,加熱到100℃時(shí),不僅色、香、味被降低,營養(yǎng)價(jià)值也會(huì)大大減少。 那么,如何加熱牛奶才正確呢?煮牛奶時(shí),最好不要煮沸,待奶液面上布滿小氣泡,大約是70℃-80℃時(shí),再稍煮幾十秒就可以了。若使用微波爐加熱,時(shí)間不要長,因?yàn)闇囟纫桓,牛奶的營養(yǎng)會(huì)被破壞。一般加熱牛奶開鍋一分鐘,就應(yīng)立即起鍋。 另外,年輕的媽媽們給寶寶沖奶粉時(shí),因奶粉的營養(yǎng)成分與鮮奶相似,所以也應(yīng)注意水的溫度別超過60度。 14.狂吃蛋和肉,導(dǎo)致鐵流失 許多兒童患有
缺鐵性貧血,體內(nèi)缺鐵會(huì)影響孩子的智力--這與孩子們吃肉不吃菜有關(guān)。 原來,很多媽媽認(rèn)為蛋黃和瘦肉中含鐵最多,所以讓孩子大量吃肉,卻不注意讓孩子吃蔬菜和水果。沒想到,孩子的體重蹭蹭地往上走,一查卻是缺鐵性貧血。荀大夫認(rèn)為,蛋黃、瘦肉中所含鐵多為三價(jià)鐵,不易被人體吸收,多數(shù)都會(huì)被排泄掉。三價(jià)鐵只有在存在維生素C和酸味物質(zhì)的情況下,才能轉(zhuǎn)化成二價(jià)鐵被人體吸收,而維生素C和酸味物質(zhì)在蔬菜和水果中含得最多,因此,荀大夫提醒家長,讓孩子吃肉的同時(shí)也相應(yīng)地多吃些菜和水果。 15.大魚和大肉,體質(zhì)變酸性 由于肉類都是酸性食物,因此常吃大魚大肉的人們體質(zhì)易呈酸性。當(dāng)體內(nèi)酸堿度嚴(yán)重失衡時(shí),身體就會(huì)動(dòng)用兩種主要的堿性物質(zhì)--鈉和鈣加以中和。有兩個(gè)實(shí)驗(yàn)證實(shí)了這一點(diǎn),一天吃含80克蛋白質(zhì)的膳食,有37毫克鈣流失;而一天吃含240克蛋白質(zhì)的膳食時(shí),外加額外補(bǔ)充1400毫克鈣,還是會(huì)流失137毫克鈣。因此,專家建議,日常飲食應(yīng)注意酸堿平衡,吃大魚大肉時(shí)要多搭配一些新鮮蔬菜和水果。 16.食品太精細(xì),流失礦物質(zhì) 隨著人們生活質(zhì)量的不斷提高,餐桌上形形色色的食品日益精細(xì)化,但在這精細(xì)加工的過程中,流失了大量的維生素和礦物質(zhì)。如精米和白面,經(jīng)過道道工序、加工,葉酸鹽會(huì)減少90%,維生素E損失90%以上,維生素B5損失60%,鉻、錳、鐵、鈷、銅、
鋅、鎂等礦物質(zhì)的含量減少70%以上。由此,女性常吃精細(xì)的食品,會(huì)使得體內(nèi)鈣質(zhì)流失,導(dǎo)致
骨質(zhì)疏松,而缺乏維生素還會(huì)患上
腳氣和
便秘。荀大夫建議,解決這個(gè)問題很簡單,多吃五谷雜糧。 17.飯后立刻走,營養(yǎng)難吸收 “ 飯后百步走”是許多人的習(xí)慣,可荀大夫認(rèn)為這樣做可能會(huì)讓體內(nèi)營養(yǎng)流失。 這是因?yàn)轱埡蟮氖澄,需要大量的血液來幫助消化器官運(yùn)作,若立即運(yùn)動(dòng)或散步,則四肢血液量增加,相對(duì)地減少了胃腸的血液供應(yīng),影響了消化功能,不利于食物消化,使人體營養(yǎng)吸收受到影響。還有些人飯后喜歡立刻洗澡,皮膚毛細(xì)血管會(huì)擴(kuò)張充血,進(jìn)而使消化系統(tǒng)的血流量不足,影響食物的消化吸收。 那么,飯后何時(shí)能從事上述活動(dòng)呢?據(jù)研究,食物在消化道停留的時(shí)間,脂肪約為5小時(shí),蛋白質(zhì)約為2小時(shí),糖類約為1小時(shí)。荀大夫建議,在飯后休息30分鐘至1小時(shí)后,再進(jìn)行輕柔的活動(dòng)。